夜にコーヒーを飲むのはよくない？メリット・デメリットやおすすめの飲み方を解説
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送る夜にコーヒーを飲んでると「コーヒーって夜に飲んでも良いのかな？」って思う時ありますよね。
夜に飲むと眠れなくなりそうと思う方もいるでしょう。
実は、夜に飲むコーヒーには、いくつかのメリット・デメリットがあります。
この記事では
- 夜にコーヒーを飲むのはよくないのか？
- 夜にコーヒーを飲むメリット、デメリット
- 夜にコーヒーを飲む際の注意点
- 夜にコーヒーを飲む場合のおすすめの飲み方
など、詳しく解説しています。
夜に飲むコーヒーの影響を知って、自身の状況に合わせたコーヒーの飲み方をしましょう！
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夜にコーヒーを飲むのはよくないのか？
夜にコーヒーを飲むことにはメリットもありますが、デメリットも存在します。
まず、夜にコーヒーを飲むと眠れなくなる可能性があります。
コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用によって、寝つきが悪くなるなど睡眠に影響が出るのです。
また、コーヒーには利尿作用もあるため、夜にコーヒーを飲むと中途覚醒のリスクが高まる可能性があります。
夜中にトイレに起きることで眠りが浅くなり、睡眠の質が低下するのです。
反対に夜にコーヒーを飲むメリットとしては、リラックス効果・血流改善・ダイエット効果などがあげられます。
メリットについては、次の項目で詳しく解説します。
健康面での効果が多くあるので、自身の体調に合わせてうまく活用してみましょう。
夜にコーヒーを飲むメリット
夜にコーヒーを飲むことには、いくつかのメリットがあります。
それぞれの効果を理解して、自身の生活に活かしていきましょう！
コーヒーの香りによるリラックス効果
コーヒーの香りを嗅ぐことで、心地よいリラックス感を感じたことがある方も多いでしょう。
実は、コーヒーの香りには人間がリラックスできるα波を生成する作用があるのです。
このα波が生成されると人間は心身共にリラックス状態になります。
香りを嗅ぐだけでα波の生成が促進されるので、カフェインが苦手な方はカフェインレスコーヒーでも効果を得ることができます。
夜にコーヒーを飲むとリラックス効果によって、ストレスが軽減された状態で眠りにつくことができます。
コーヒーの香りのリラックス効果については、こちらの記事で詳しく解説しています。
興味のある方は、ぜひご覧ください。
関連記事：コーヒーの香りはリラックス効果あり！集中力アップや香りの出し方などを解説
血流の改善による疲労回復
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、血液を固める作用を持つ血小板の働きを抑制し、血液をサラサラにする効果があります。
そのため、血液がさらさらになることで血流が改善されます。
また、カフェインにも血液の流れが良くなる効果があるのです。
琉球大学の実験によるとカフェイン入りのコーヒーを摂取した被験者とカフェイン抜きのコーヒーを摂取した被験者の血流を比べたところ、カフェイン入りのコーヒーを飲んだ被験者の方が指先の血流が良くなったという実験結果が出ました。
血行が良くなると疲労物質の排出が促進されます。
そのため、夜にコーヒーを飲むことで睡眠中の疲労回復効果が高まるのです。
琉球大学大学院医学研究科薬理学の筒井正人教授らは、27人の被験者にカフェイン入りのコーヒーを1杯飲んでもらう実験を行った。その結果、カフェイン抜きのコーヒーを摂取した人に比べ、カフェイン入りのコーヒーを飲んだ被験者は指先の血流が30%増加し血流が良くなったという。
糖尿病ネットワーク コーヒーが糖尿病リスクを低下 コーヒーを飲むと血流が増加
被験者は22歳〜30歳で、ふだんはコーヒーを飲んではいなかった。1杯約140gのレギュラーコーヒーもしくはカフェイン抜きのコーヒーを飲んでもらい、摂取後に指の血流をレーザドップラー流速計で測定した。
代謝アップでダイエット効果
コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸には、脂肪燃焼する効果があります。
カフェインやクロロゲン酸には、新陳代謝を促進し脂肪燃焼を助ける働きがあるのです。
そのため、コーヒーを飲むことで体内の脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、ダイエット効果が期待できます。
また、クロロゲン酸には内臓脂肪を低減させる効果があります。
クロロゲン酸は、肝臓に運ばれた脂質や糖類を燃焼させるミトコンドリアの働きを活発にして、肝臓への脂質の取り込みをスムーズにする効果があります。
肝臓への脂肪の取り込みが促進されるので、脂肪燃焼が活発になり内臓脂肪を低減させるのです。
コーヒーのダイエット効果については、こちらの記事で詳しく解説しています。
興味のある方は、ぜひご覧ください！
関連記事：ブラックコーヒーのダイエット効果が凄すぎ！痩せるやり方やカフェインの効果などを解説
コーヒークロロゲン酸は肝臓に運ばれた脂質や糖類を燃焼させるミトコンドリアの働きを活発にして、脂質の取り込みをスムーズにする。
花王 【コーヒークロロゲン酸と茶カテキン】内臓脂肪を減らす3つのステップ
さらに余分な糖質（グルコースなど）の脂肪への再合成を抑制するという。
つまりコーヒークロロゲン酸は、人が本来もっている脂質代謝能力を高め、内臓脂肪を低減させる働きがあるのだ。
寝る前のコーヒーでむくみを解消
寝る前にコーヒーを飲むことで、むくみを解消する効果があります。
コーヒーに含まれるカフェインは利尿作用があり、体内の余分な水分を排出することができます。
そのため、むくみの原因となる体内の水分の停滞を解消することができるのです。
ただし、寝る前にコーヒーを飲む場合は注意が必要です。
カフェインは覚醒作用があり、眠れなくなる可能性があります。
そのため、寝る2〜3時間前までに飲むことがおすすめです。
寝る前のコーヒーはむくみの解消に効果的ですが、個人の体質や生活リズムによって効果は異なる場合があります。
自分に合った飲み方やタイミングを見つけることが大切です。
コーヒーの利尿作用については、こちらの記事で詳しく解説しています。
興味のある方は、ぜひご覧ください。
関連記事：コーヒーの利尿作用は何時間続く？カフェインの効果が出る摂取量や持続時間を解説
夜にコーヒーを飲むデメリット
ここまで、夜にコーヒーを飲むことのメリットをご説明してきましたが、夜にコーヒーを飲むことにはデメリットもあります。
夜にコーヒーを飲むデメリットはこちら
以上が夜にコーヒーを飲むデメリットです。
夜にコーヒーを飲む際は、これらのデメリットを考慮して適切な量やタイミングを守ることが大切です。
覚醒作用で眠れなくなる
夜のコーヒーが良くない理由は、カフェインの覚醒効果が影響しています。
コーヒーに含まれるカフェインは、覚醒効果があるので夜にコーヒーを飲むと眠れなくなる可能性があるのです。
カフェインは、摂取してから排出されるまでに５～７時間かかります。
そのため、夜に飲むと就寝時にカフェインの覚醒効果が残ってしまう可能性があるのです。
夜にコーヒーを飲むと睡眠の質が低下して生活の質そのものを下げる原因になってしまいます。
疲労感や倦怠感など体への影響が出る場合もあるので、気を付けてください。
利尿作用による中途覚醒のリスク
覚醒作用以外にも夜にコーヒーを飲むことのデメリットがあります。
それは、カフェインによる利尿作用です。
夜にコーヒーを飲むと利尿作用の影響で、トイレで起きてしまう可能性があります。
中途覚醒は、眠りが浅くなるので睡眠の質を下げてしまう要因になります。
ただし、水分を多くとり過ぎた日などは、就寝する５時間ほど前に飲むことでむくみ対策になります。
５時間前であれば、就寝時にはほぼカフェインが排出されているので、睡眠の質を大きく下げることはないでしょう。
夜にコーヒーを飲む際の注意点
ここからは、ご説明したメリット・デメリットを踏まえて、夜にコーヒーを飲む際の注意点について解説します。
以上が、夜にコーヒーを飲む際の注意点です。
夜にコーヒーを飲む際には、これらの注意点を意識してみましょう。
カフェインレス/デカフェコーヒーを飲む
夜にコーヒーを飲むとカフェインの影響で睡眠の質を悪化させてしまいます。
カフェインの影響をなくすために、夜に飲むコーヒーはなるべくカフェインレス/デカフェコーヒーにしましょう。
夜に飲むコーヒーをカフェインレス/デカフェコーヒーにすると逆に睡眠の質が向上します。
理由は、コーヒーの香りが持つリラックス効果にあります。
カフェインレス/デカフェコーヒーは、カフェインが除去されているだけなので、香りは通常のコーヒーと変わりません。
就寝前にカフェインレス/デカフェコーヒーを飲むと就寝時のコーヒーの香りによって、リラックス効果が高まり深い眠りにつくことができるのです。
コーヒーで一服のおすすめカフェインレス/デカフェコーヒーは、ノンカフェイン専門店のH&F BELXのデカフェ/カフェインレスコーヒーです。
H&F BELXから販売されているデカフェコーヒー(産地別アソート)は、６種類のコーヒー豆から作られたデカフェコーヒーが試せるので、好みのコーヒーを見つけたという方にピッタリの商品です。
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ブラックで飲まない
夜にコーヒーを飲む際の注意点として、ブラックで飲まないことが挙げられます。
ブラックコーヒーはカフェインの含有量が高く、睡眠への影響がかなり大きいです。
そのため、夜に飲むと眠れなくなる可能性があります。
夜にコーヒーを飲みたい場合は、ブラックコーヒーではなくミルクや砂糖を加えたカフェオレなどを選ぶことをおすすめします。
どうしても飲みたい場合は、飲む量を半分にするなど飲む量を減らしてみましょう。
アイスでは飲まない
夜にコーヒーを飲む際には、アイスコーヒーは避けるべきです。
アイスコーヒーは冷たいので、体を冷やしてしまいます。
人のからだは手足から放熱することで深部体温を下げ、休息モードに切り替わるようにできています。
就寝前に体を冷やすとこの体温調節がうまく機能しないため、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりします。
体の冷えは、睡眠の不調に繋がってしまうので注意しましょう。
夜になると、人のからだは手足から放熱することで深部体温を下げ、“休息モード”に切り替わるようにできています。冷え性の人は、この体温調節がうまく機能しないために、寝つきがわるい、眠りが浅いなどの睡眠不調に陥りやすい傾向にあります。
オムロン 睡眠不足はからだの冷えに影響しますか。
眠りには自律神経も関係しています。本来、夜には、活動モードの「交感神経」優位から、リラックスモードの「副交感神経」に切り替わりますが、からだが冷えていたり、寝る直前までスマホを操作していたりすると、交感神経が優位に働き続け、なかなか寝付けないということに……。ストレスフルな生活を送っている人も要注意です。良質な睡眠がとれないと、血巡りが悪くなり、体がますます冷えてしまう悪循環に陥ります。
夜にコーヒーを飲む場合のおすすめの飲み方
まず、夜にコーヒーを飲む場合は、カフェインレスコーヒーにしましょう。
そして、アイスではなくホットで飲みましょう。
カフェインレスコーヒーがない場合は、飲む量を減らすかカフェオレなどでカフェインの摂取量をなるべく減らしてください。
- カフェインレスコーヒーを飲む
- ホットコーヒーにする
- ブラックコーヒーは飲む量を減らす
- カフェオレなどでカフェインの摂取量を減らす
寝る前のコーヒーは何時までOKか？
何時までコーヒーを飲めるかは、各自の就寝時間によって変わってきます。
カフェインを体外に排出するのに、最大７時間かかります。
そのため、就寝時間から７時間以内はコーヒーを飲んではいけない時間になります。
夜１２時に就寝する場合、飲めるのは夕方５時までなので、定時以降はコーヒーを飲まないというような線引きをすると良いでしょう。
どうしても夜にコーヒーを飲みたい場合は、カフェインレスコーヒーなどを活用して、なるべくカフェインの摂取を抑えるようにしてください。
就寝前のコーヒーを飲んではいけない時間をさけて、良質な睡眠を確保しましょう。
夜にコーヒーを飲むと太る？
夜にコーヒーを飲むと太る原因になることがあります。
ブラックコーヒーの場合は問題ないですが、ミルクや砂糖を入れたコーヒーを飲みすぎるとカロリー摂取量が多くなり太ってしまいます。
ティースプーン１杯（５ｇ）の砂糖のカロリーは約２０kcal、牛乳１００ｍｌは６７kcalです。
ダイエット中の方は、コーヒーに入れる砂糖やミルクの量には気を付けましょう。
特に、砂糖ありの甘いカフェオレは１杯１００kcalほどになるので、注意してください。
また、ブラックコーヒーをたくさん飲んでも太る原因になりませんが、カフェインの過剰摂取や睡眠の質が悪くなる恐れがあるので、夜にブラックコーヒーを飲みすぎないようにしましょう。
コーヒーは1日何杯まで飲める？
１日に飲めるコーヒーの量は、ブラックコーヒーでコーヒーカップ３杯（４５０ｍｌ）を目安にするといいでしょう。
この量であれば、カフェインの過剰摂取になることはないです。
１日あたりのカフェイン摂取量としては、健康な成人の場合でカフェインの１日の摂取量は４００ｍｇ、妊婦の方の場合で３００ｍｇが目安とされています。
ブラックコーヒーのカフェイン量がコーヒーカップ１杯（１５０ｍｌ）で８０～１００ｍｇ程度なので、カフェイン４００ｍｇはブラックコーヒー４杯分、カフェイン３００ｍｇはブラックコーヒー３杯分になります。
自身のカフェインの摂取量を把握し、適量を守りましょう。
カナダ保健省（HC）においても、2010年に１日あたりのカフェイン摂取量として、健康な成人で400 mg（コーヒーをマグカップで約３杯）まで、カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300mg（コーヒーをマグカップで約２杯）までとされています。
厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
コーヒーを飲むベストなタイミング
コーヒーを飲むベストなタイミングは、いくつかあります。
運動前や食後などがベストなタイミングにあたります。
コーヒーに含まれるカフェインには、消費カロリーを高める効果があるため、運動前にコーヒーを飲むことで運動による消費カロリーを引き上げてくれるのです。
また、食後のコーヒーには、消化を助ける効果があります。
コーヒーに含まれるカフェインは、胃酸の分泌を促進して胃腸の働きを活発にします。
これによって、食事による胃腸の負担を軽減することができるのです。
夜にコーヒーを飲むのにベストなタイミングは、お風呂に入る２時間前です。
理由は、お風呂で良くなった血行を維持できるからです。
コーヒーは、飲んでから２～３時間後にカフェインの血中濃度がピークになります。
そのため、お風呂に入る２時間前にコーヒーを飲むとお風呂上りにちょうどカフェインの血行促進効果がピークになります。
血行が良い状態を保ちながら就寝することが可能です。
コーヒーの飲むタイミングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
興味のある方は、ぜひご覧ください！
関連記事：コーヒーを飲んではいけない時間はいつ？ダメな理由とベストなタイミングを解説
まとめ：夜にコーヒーを飲む場合は飲み方に気を付けよう！
夜にコーヒーを飲む場合は、メリット・デメリットがあるので注意してください。
夜にコーヒーを飲むメリットとしては、リラックス効果・血流改善・ダイエット効果などがあげられます。
デメリットは、主にカフェインの影響で睡眠の質が下がってしまうということです。
基本的に睡眠の質が低下するので、夜にコーヒーを飲むことはおすすめしません。
ただ、今日中にやらないといけないことがあるから寝ないように夜にコーヒーを飲みたいという日もあると思います。
メリット・デメリットを理解して、自身の状況や体調に合ったコーヒーの飲み方をしましょう！